TV와 스마트폰이 우리의 삶에 가까워짐에 따라 잠들기전 할것이 많아지고 호르몬에 영향을 주는 식품의 확산으로 인해 인간에 가장 중요한 요소중 하나인 숙면에 많은 영향을 끼치고 있습니다. 편안하고 깊은 숙면을 취하지 못하면 일과중 사람은 무기력해지고 계속적으로 피곤하다던가 집중력의 저하로 삶의 전반적인 기능들이 저하됩니다. 이에 하루하루를 알찬 100%로 보낼 수 있도록 편안하고 깊이 잠드는 방법에 대해 정리해봅니다.
1. 불면증이란?
용어의 정의로 보면 일반적으로 쓰이는 불면증이란 말은 "일차성 불면증"으로 볼 수 있으며 이는 수면의 시작과 수면의 유지에 어려움을 느끼고 이로 인해 기력이 회복되지 않는 수면장애로 볼 수 있습니다. 또한 일차성 불면증의 경우에는 내과질환 및 우울장애 등 타 정신과적 장애나 약물 등의 요인이 원인이 아닌 순수한 불면증을 뜻합니다.
- 원인 : 기본적으로는 과도한 각성이 원인으로 보이며 수면에 대한 부정적 요인들이 결합되어 불면증이 이루어 지며 특히 정신생리적이 측면에서 강한 작용으로 인해 지속적인 불면증이 이어집니다.
- 진단 : 단순히 하루이틀 잠이 안오는 것으로 불면증이라고 진단하지 않으며 몇가지 요인에 부합할 경우 불면증으로 진단됩니다. 우선 1개월 이상 수면의 시작과 수면의 유지가 어려워 기력이 회복되기 어려워야 하며 수면 장애로 인해 일과동안의 피로감이 사회적 활동에 지대한 영향을 끼치며 이는 장애나 다른 내외적인 요인에 의한 것이 아니어야 합니다.
2. 불면증 치료방법
- 아로마 테라피 : 라벤더, 스위트오렌지, 클라리세이지, 로만카모마일, 베르가못 등 긴장완화와 마음을 진저시킴으로써 심리적 안정으로 자연스러운 수면을 유도한다.
- 목욕 : 반신욕을 통하여 천천히 오랜시간 몸을 따뜻하게 하여 전신의 긴장을 이완시킴으로서 수면유도
- 마사지 : 근육이완을 통하여 전신의 피로를 풀어 수면유도
- 적절한 침실 온도와 습도 유지 : 날씨가 덥다고 에어컨을 틀고 잔다거나 추워서 보일러를 심하게 틀 경우 수면에 오히려 방해가 될 수 있습니다. 적절한 수면 온도는 28도가 적당하며 습도는 50% 내외가 적절합니다.
- 조명 : 수면 호르몬인 멜라토닌은 어두울때 분비 되기 때문에 암막커튼등을 이용하여 빛의 완전 차단하면 원활한 수면을 유도할 수 있습니다.
- 규칙적인 생활 : 다소 힘든 부분이겠지만 매일 정해진 시간에 잠자리에 누워 정해지 시간에 눈을 뜨는 습관이 필요합니다.
- 스트레칭 : 잠자리에서 간단한 스트레칭 후 잠을 청하면 수면에 도움이 됩니다. 단, 격렬한 운동을 오히려 수면에 역효과를 줍니다.
- 생각하지 않기 : 고민으로 인해 뇌가 활성화 되면 스트레스가 발생하여 수면에 방해가 됩니다. 머리를 비우고 마음을 편안하게 먹고 잠들 수 있도록 합니다.
- 카페인 함유 음식 절제 : 점심 이후에 카페인이 들어있는 음식을 일체 섭취하지 않습니다.
- 운동 : 잠들기 전이 아닌 낮에 가볍게 규칙적인 운동을 하게 되면 신체적 피로로 인해 자연스러운 숙면이 가능합니다.
- 음주 금지 : 흔히 잠들기전 맥주한캔 하면 잠이 잘온다고 하는데 이는 잘못된 사실입니다. 일시적으로 잠이 오게는 만들어 주지만 술이깨면서 잠도 깨게 되기 때문에 오히려 깊은 숙면을 방해하여 건강을 해치게 됩니다.
- 과식 금지 : 너무 심각한 공복의 경우는 제외하고 잠들기 전 과식을 하거나 물을 많이 마시는 등 위에 부담이 되면 숙면에 어려움이 생깁니다.
- 야외 활동 : 낮에 야외에서 햇빛을 쬐어 주면 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안에는 완전히 깨어있는 상태를 유지하여 밤에 더욱더 깊이 잠들 수 있는 상태가 됩니다.
3. 불면증에 좋은 음식
- 허브티 : 잠 들기 10분전 쯤 따뜻한 허브티를 마심으로써 신경을 진정시키고 기분이 좋아져 자연스럽게 수면유도한다.
- 바나나, 체리, 상추, 프레젤, 참치, 따뜻한 우유
4. 현실적인 잠 잘자는 방법 요약
낮에는 햇빛을 째면서 간단히 조깅정도를 하고 점심 이후에는 카페인 함유 음식을 먹지 않는다. 잠들기 전에는 과식이나 음주를 피하며 반신욕을 통하여 몸을 따뜻하게 한다음 잠들기 10분전쯤 따뜻한 허브티를 마신 후 짧은 스트레칭으로 머리를 비우고 편안한 잠을 청한다.
이때 방의 습도는 50% 정도를 유지하고 온도는 28도가 적당하다 또한 모든 빛을 최대한 차단하여 최적의 숙면환경을 만들도록 한다.
그리고 매일 잠드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 습관화 하도록 한다.
저도 습관적으로 작업이나 영화를 보면서 밤 12시까지 습과적으로 잠들지 않고 있습니다. 거기다가 잠자리에 누워 스마트폰이나 아이패드를 들고 인터넷을 하다보면 어느새 1~2시가 되곤 하는데요, 이런 습관이 지속되다 보면 간혹 10시에 잠들때가 있는데 확실히 다음날 몸상태가 다른것을 확연히 느끼곤 합니다. 2~3시간의 차이가 하루를 바꾸기도 하는거죠, 올바른 수면습관으로 건강한 매일이 될 수 있도록 힘냅시다!
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